yoga für echte kerle







Stars wie Matthew McConaughey oder Daniel Craig sind der Beweis: Yoga ist definitiv kein reiner Frauensport. Also vergessen Sie ganz schnell alle angestaubten Vorurteile und nichts wie ab auf die Matte. Alle wichtigen Facts zum Thema gibt’s hier:

Wofür ist Yoga gut?
Mit Yoga können Sie nicht nur Ihr Körpergefühl verbessern oder Ihre Bewegungsfähigkeit ausbauen. “Verschiedene Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Sie mit Yoga Ihren Blutdruck senken und die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin bremsen können”, verrät Dr. Patrick Broome, Yoga-Lehrer und Autor des Buches Yoga für Männer. Die indische Lehre eignet sich als Ausgleich und Ergänzung zu den verschiedensten Ausdauer- und Kraftsportarten und kann, wenn Sie regelmäßig trainieren, Ihre Leistungsfähigkeit deutlich verbessern.

Welche Voraussetzungen sind notwendig?
Generell sind keine bestimmten Voraussetzungen zu erfüllen, so der Experte. Durch die Vielzahl an Yoga-Kursen können Sie sich problemlos die Methode aussuchen, die sich am besten für Ihre persönlichen Ziele und Ihr Fitnesslevel eignet. Ein Tipp: Sollten Sie wegen einer Verletzung oder Ähnlichem körperlich eingeschränkt sein, sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt absprechen, welches Training für Sie infrage kommt.

Worauf muss man als Einsteiger achten?
Achtung: Yoga ist keine Wettkampfsportart. “Leistungs- und Konkurrenzdenken haben hier keinen Platz”, so Yoga-Lehrer Broome. Es geht darum, Körper und Geist Schritt für Schritt in Einklang zu bringen und sich effektiv zu entspannen. Ob Sie diesen Zustand mit einem komplizierten Kopfstand oder mit einfachen Atemübungen erreichen, ist dabei völlig unwichtig.

Welche Yoga-Arten gibt es?
Heutzutage können Sie sowohl Hormon-Yoga praktizieren oder auch zusammen mit Ihrem Hund die unterschiedlichen Asanas (Übungen) trainieren. Es gibt nichts, was es nicht gibt. Neben solchen ziemlich speziellen Yoga-Arten finden sich aber auch Methoden, die weitaus populärer sind. Als die bekannteste Yoga-Form gilt grundsätzlich das Hatha-Yoga. Hier können Sie vor allem Ihre Flexibilität trainieren. Zum Hatha-Yoga gehören insgesamt 26 Positionen, die mit Meditations- und Atemübungen (Pranayama) verknüpft werden. Das Kundalini-Yoga zeichnet sich hingegen primär durch sehr dynamische Bewegungsabläufe aus und beweist, warum Yoga durchaus anstrengend sein kann. Beim Bikram-Yoga, einer Weiterentwicklung des Hatha-Yoga, kommen Sie auf jeden Fall ins Schwitzen. Die 26 Asanas werden hier bei 35-40 Grad ausgeführt und verlangen den Yogis so Einiges ab. Ähnlich effektiv ist Power-Yoga. Es zählt zu den sehr körperbetonten Yoga-Arten und dehnt nicht nur Ihre Sehnen und Gelenke, sondern unterstützt außerdem den Muskelaufbau.

Welche Yoga-Übungen eignen sich am besten für Männer?
“Besonders effektiv sind Übungen, die die gesamte Beinmuskulatur dehnen”, erklärt Experte Dr. Patrick Broome, der auch schon die Deutsche Fußball-Nationalmannschaft trainiert hat. Waden, Ober- und Unterschenkel kommen, was das angeht, nämlich häufig zu kurz. Auch Positionen, die den unteren Rücken und die Brustmuskulatur strecken und stärken sind von Vorteil. Gerade Kraftsportler können von einer besseren Haltung und mehr Flexibilität profitieren.


Buchtipp

Yoga für den Mann von Patrick Broome

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Preis: um 18 Euro

 

Sind Sie auf den Geschmack gekommen? Für alle, die direkt durchstarten wollen, haben wir hier neun Übungen vorbereitet.















Yoga für Männer













Yoga für Männer


Yoga für Männer
Paschimottanasana

Effekt: Dehnt die komplette Rückseite des Körpers. Wirkt vitalisierend, weil gleichzeitig die Bauchorgane massiert werden


Mit geradem Rücken und geschlossenen, gestreckten Beinen hinsetzen. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Die Zehen sind zum Körper gezogen.

Beim nächsten Einatmen die Bauchdecke nach innen ziehen und beim Ausatmen nach vorn beugen. Wichtiger, als mit dem Kopf die Knie zu berühren ist es, den Rücken bei der Übung gerade zu lassen. Der Nacken ist entspannt.

Geübte können die Füße berühren, Anfänger dürfen die Hände gerne neben den Beinen ablegen oder einen Gurt zur Hilfe nehmen, den sie um die Füße schlingen und greifen.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Parivrtta Trikonasana

Effekt: Stärkt Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur und hilft außerdem gegen Rücken- und Kopfschmerzen


Im aufrechten Stand die Füße etwa eine Beinlänge auseinander positionieren. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorn.

Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und führen Sie die linke Hand zum rechten Fuß. Drehen Sie den Kopf in Richtung Decke. Der rechte Arm zeigt nach oben.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Bhadrasana

Effekt: Macht die Hüfte flexibel und soll bei Prostatabeschwerden helfen


Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin. Winkeln Sie beide Beine an und führen Sie die Fußsohlen zusammen. Versuchen Sie Ihre Füße so weit wie möglich an den Körper heranzuziehen.

Anschließend üben Sie leichten Druck mit den Händen auf die Knie aus und versuchen mit ganz sanften, federnden Bewegungen die Knie so weit wie möglich zum Boden zu drücken.

Halten Sie die Position jeweils 30 bis 40 Sekunden und atmen Sie normal.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Utthia Parshvasahita

Effekt: Verbessert den Gleichgewichtssinn und dehnt die innere Beinmuskulatur


Im aufrechten Stand strecken Sie das linke Bein zur Seite und greifen dabei nach Ihrem linken Fuß. Machen Sie das Bein so gerade wie möglich.

Achten Sie darauf, Ihr Bein nicht zu überdehnen. Gewöhnen Sie Ihre Muskulatur langsam an die ungewohnte Bewegung.

Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Variation des Utthita Parsvottanasana

Effekt: Dehnt und kräftigt die Rückenmuskulatur


Stellen Sie Ihre Füße etwa eine Beinlänge voneinander entfernt auf. Mit dem Einatmen machen Sie Ihren Oberkörper gerade und strecken Ihre Wirbelsäule.

Beim Ausatmen drehen Sie nun Ihren Oberkörper zur rechten Seite und senken ihn ab. Die Arme führen Sie hinter Ihrem Kopf in Richtung Decke und ziehen dabei die Schulterblätter zusammen.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Pada Hastasana

Effekt: Dehnt die Beinmuskulatur und steigert die Flexibilität der Wirbelsäule


Führen Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf. Strecken Sie jetzt die Wirbelsäule und bringen Ihren gesamten Körper in eine aufrechte, gerade Position.

Mit dem Ausatmen beugen Sie sich nun mit geradem Rücken nach vorne und führen Ihre Hände an die Zehen.

Einfacher wird die Übung, wenn Sie Ihre Knie etwas gebeugt lassen. Dehnen Sie Beine und Rücken nur so weit, dass es sich noch angenehm anfühlt.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Supta Padangusthasana

Effekt: Streckt die Beinmuskulatur und löst Verspannungen im unteren Rücken


Sie liegen mit ausgestreckten Beinen gerade auf dem Rücken. Beim Einatmen führen Sie nun das linke Bein gestreckt in Richtung Ihres Kopfes. Dabei greifen Sie Ihr Fußgelenk.

Halten Sie diese Position einige Sekunden und führen dann das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem rechten Bein.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Bhujangasana

Effekt: Mobilisierung der Wirbelsäule und Stärkung der Bauch-, Brust- und Kinnmuskulatur


Legen Sie sich auf den Bauch. Füße und Beine sind gestreckt. Positionieren Sie die Hände nah am Körper auf Schulterhöhe und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen.

Führen Sie den Blick nach oben und heben Sie den Oberkörper an. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden. Halten Sie die Position 5 bis 30 Sekunden und bewegen sich dann langsam wieder zurück in die Grundposition.










Yoga für Männer


Yoga für Männer
Ardha Chandrasana

Effekt: Streckt die seitliche Rumpfmuskulatur


Kommen Sie in eine aufrechte Position. Ihre Füße stehen parallel zueinander. Die Arme führen Sie gerade über den Kopf.

Neigen Sie den Oberkörper nun zur linken Seite und kreuzen Sie dabei den rechten Fuß vor den linken. Nach etwa 30 Sekunden bringen Sie Oberkörper und Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholen die Übung dann mit der anderen Rumpfseite.

Ein Tipp für Einsteiger: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Die Dehnung des Oberkörpers sollte angenehm und nicht schmerzhaft sein.












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Categories: fitness

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